Surcharge progressive et comment continuer à devenir plus fort

Progressiv overload signifie que vous augmentez progressivement la charge sur vos muscles au fil du temps, afin que le corps ait constamment une raison de devenir plus fort. En anglais, on parle de progressive overload. C’est le principe le plus fondamental de tout entraînement de force, que vous vous entraîniez avec des poids, des machines ou des élastiques.

La plupart connaissent le problème. Les premières semaines avec un nouveau programme, les progrès sont rapides. Puis ça stagne. Les exercices semblent plus faciles, mais le corps ne change plus. Ce n’est que rarement dû à un manque d’effort. C’est parce que la charge est restée la même tandis que le corps s’y est adapté.

Pourquoi le corps exige plus avec le temps

Les muscles s’adaptent à ce auxquels ils sont exposés. Lorsque vous soumettez un muscle à une charge supérieure à ce dont il a l’habitude, le corps réagit en le rendant plus fort et, à terme, plus volumineux, afin qu’il puisse mieux gérer la même charge la fois suivante. Cette charge s’appelle la charge mécanique, et elle est le principal moteur de la force et de l’hypertrophie musculaire.

Mais l’adaptation ne fonctionne que s’il y a quelque chose à quoi s’adapter. Si vous faites le même entraînement avec la même résistance, les mêmes séries et les mêmes répétitions semaine après semaine, le corps ne reçoit plus de signal pour changer. La réponse pour devenir plus fort n’est donc pas de s’entraîner le plus dur possible dès le premier jour. C’est d’augmenter la charge petit à petit et de continuer ainsi.

Si vous voulez comprendre ce qui se passe à l’intérieur même du muscle, nous avons écrit plus sur les mécanismes derrière la croissance musculaire.

Six manières d’augmenter la charge avec des élastiques

Avec des poids libres, la progression est simple à comprendre. Vous ajoutez 2,5 kg sur la barre. Avec des élastiques, ces petits paliers n’existent pas de la même façon, et beaucoup en concluent que l’entraînement avec élastiques a un plafond. Ce n’est pas le cas. Il y a simplement plus de réglages possibles. JAAFIT PRO offre une résistance réglable jusqu’à 145 kg, mais la résistance n’est qu’un des six moyens d’augmenter la charge.

L’ordre a de l’importance. L’approche la plus simple est de commencer par les répétitions. Si vous travaillez par exemple avec 8 à 12 répétitions, progressez jusqu’à pouvoir faire 12 dans toutes les séries avec une bonne technique. Ensuite, passez à un élastique plus lourd et recommencez autour de 8. Cela donne un plan fixe pour les séries et les répétitions, de sorte que la progression en force ne devienne pas une estimation à chaque séance.

Le tempo est l’outil le plus sous-estimé. L’entraînement excentrique, où vous travaillez consciemment la phase du mouvement pendant laquelle le muscle s’allonge sous charge, augmente le temps de travail du muscle. On appelle cela le time under tension, et cela ne nécessite pas plus de résistance. Avec des élastiques, c’est particulièrement efficace, car l’élastique tire le plus fort lorsqu’il est le plus étiré, et c’est précisément là que vous devez freiner le mouvement.

Il y a une exception où la progression va dans le sens inverse. Pour les pull-ups assistés avec PowerBands, c’est la bande qui vous aide à monter, et les progrès signifient donc une bande plus légère. Vous commencez par Heavy, passez à Medium puis Light et terminez sans assistance. Nous avons décrit tout le parcours vers votre première pull-up étape par étape.

Quand augmenter et quand ralentir

La règle empirique la plus utilisée s’appelle reps in reserve. C’est le nombre de répétitions qu’il vous reste lorsque vous arrêtez la série. Si vous en avez trois ou plus dans la dernière série, la charge est trop légère. Si vous en avez zéro, vous êtes allé jusqu’à la limite. La majeure partie de votre entraînement devrait se situer avec une à trois répétitions en réserve. Lorsque la dernière série commence à sembler plus facile que la précédente, il est temps d’augmenter.

Cela exige que vous sachiez ce que vous avez fait la dernière fois. Un journal d’entraînement n’a pas besoin d’être plus qu’une note avec l’exercice, la résistance, les séries et les répétitions. Sans cela, il est difficile de voir si vous progressez réellement. Dans JAAFIT Træningsappen, il y a un guide distinct pour suivre vos progrès, afin que vous ayez une vue d’ensemble séance après séance.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner en force pour laisser place à la progression ? Pour la plupart, il est judicieux d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cela fournit suffisamment de signaux pour produire des progrès et assez de temps entre les séances pour que le corps ait le temps de s’adapter.

Et parfois, il est juste de ralentir. Si vous restez bloqué sur le même exercice pendant deux à trois séances d’affilée, même si le sommeil et l’alimentation sont en ordre, une deload peut aider. Une semaine de deload est une semaine planifiée avec une charge réduite, par exemple la moitié des séries ou un élastique plus léger. Cela donne au corps le temps de rattraper la fatigue accumulée, et beaucoup constatent qu’ils reviennent plus forts. Si la douleur et la fatigue prennent trop de place, nous avons rassemblé ce qui aide contre les muscles endoloris après l’entraînement.

La charge progressive n’est pas une méthode réservée aux expérimentés. C’est le principe de base qui détermine si votre entraînement vous mène quelque part. Avec le bon équipement pour l’entraînement de force à la maison, vous pouvez continuer à augmenter la charge longtemps sans avoir à aller dans une salle de sport.