Naucz się robić podciągnięcia i buduj siłę od zera

Podciągania to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na siłę górnej części ciała. Trenuje plecy, ramiona, barki i core w jednym ruchu i nie wymaga ciężarów. Ale to też jedno z ćwiczeń, które niewielu potrafi wykonać przy pierwszym zawieszeniu się na drążku. To nie problem — to punkt wyjścia.

Większość dorosłych nie potrafi wykonać pełnego podciągnięcia bez treningu. Dotyczy to niezależnie od wieku, płci czy doświadczenia. Różnica między tymi, którzy potrafią, a tymi, którzy nie potrafią, to nie talent. To progresja, którą można trenować systematycznie, i którą większość może przejść w ciągu kilku miesięcy przy odpowiednim podejściu.

Ten poradnik dotyczy tej drogi. Od zawieszenia się na pull-up bar do kontrolowanego podciągnięcia.

Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu

Podciągania to przede wszystkim ćwiczenie na plecy. Największy mięsień grzbietu, latissimus dorsi, wykonuje większość pracy, razem z bicepsami, tylnymi aktonami barku i głębokimi mięśniami core, które stabilizują ciało podczas ruchu.

Ale typ chwytu zmienia rozkład pracy. Są trzy chwyty, które warto znać.

Chwyt nawrotny (overhand) to klasyczny chwyt do pull-up, dłonie zwrócone od ciebie. To najtrudniejszy z trzech i obciąża najbardziej plecy i przedramiona.

Chwyt podchwytny to chin-up, dłonie zwrócone do ciebie. Węższy chwyt bardziej angażuje bicepsy i dla większości jest łatwiejszy niż chwyt nawrotny. Chin-upy nie są „łatwiejszą wersją” pull-upów — to odrębne ćwiczenie z innym rozkładem pracy mięśni i są poprawnym punktem startowym, jeśli nie potrafisz jeszcze zrobić pełnego pull-upa nachwytem.

Chwyt neutralny to dłonie zwrócone do siebie. To wariant najbardziej przyjazny dla barków i dobre rozwiązanie pomiędzy dwoma poprzednimi. Pull-up bar JAAFIT ma wszystkie trzy pozycje chwytu.

Od zera do pierwszego podciągnięcia

Jest logiczna kolejność, która nie zaczyna się od próby podciągnięcia.

Dead hang. Zawieś się na drążku z wyprostowanymi ramionami tak długo, jak potrafisz. Brzmi prosto, ale buduje siłę chwytu i stabilność barków, których potrzebujesz, zanim w ogóle zaczniesz ciągnąć. Zacznij od 10–15 sekund i stopniowo zwiększaj. Gdy możesz wisieć 30–45 sekund, chwyt jest gotowy.

Scapula pull-ups. Zawieś się i ściągnij łopatki w dół i do siebie bez zginania ramion. To mały ruch, ale aktywuje dokładnie te mięśnie grzbietu, które rozpoczynają podciąganie. To ćwiczenie uczy ciało rekrutować właściwe mięśnie zamiast pozwalać ramionom robić całą pracę.

Australian pull-ups. Ustaw drążek nisko lub użyj krawędzi stołu i ciągnij się z pochyłej pozycji z stopami na podłodze. To poziome wiosłowanie, które buduje brakującą siłę górnej części ciała przy ułamku obciążenia pełnego pull-upa. Zwiększaj kąt stopniowo, aż będziesz blisko pozycji pionowej.

Asystowane podciągnięcia z użyciem gumy. Tutaj używasz PowerBand, żeby zdjąć część masy ciała. Owijasz taśmę wokół drążka, wkładasz stopę lub kolano w pętlę i wykonujesz ruch z pomocą, jaką daje guma. Zacznij od ciężkiej gumy i przechodź do lżejszych, gdy siła rośnie. To etap, który przenosi cię z „prawie potrafię” do „potrafię”.

Negatywy. Wskocz lub użyj stołka, żeby znaleźć się w pozycji górnej, i opuszczaj się powoli. Tak wolno, jak potrafisz. Faza ekscentryczna (opuszczanie) to moment, gdy mięśnie pracują najciężej, i jest to jedna z najskuteczniejszych metod budowania siły potrzebnej do części koncentracyjnej (ciągnięcia w górę).

Kolejność nie jest przypadkowa. Każdy etap buduje specyficzną siłę potrzebną na kolejnym. Większość, która stosuje ją systematycznie, potrafi zrobić pierwsze czyste podciągnięcie w ciągu 4–8 tygodni, w zależności od punktu wyjścia.

Co dalej po pierwszym

Trzy czyste podciągnięcia to przełom. Od tego momentu chodzi o objętość i zmienność.

Zwiększaj powtórzenia stopniowo. Dodaj serie, zanim zwiększysz powtórzenia na serię. Gdy potrafisz wykonać 3 serie po 8–10 powtórzeń, czas na urozmaicenie. Zmieniaj typy chwytu między treningami. Nachwyt dla szerokości pleców, podchwyt dla bicepsów, neutralny dla odciążenia barków. Wide grip, close grip i mixed grip dodają dalszej zmienności.

Dla osób, które chcą od razu mieć strukturę, JAAFIT Træningsappen ma dedykowany program podciągnięć, JAAFIT Rejsen, który prowadzi od początkującego przez średniozaawansowanego do eksperta z wideoporadnikami do każdego ćwiczenia. Aplikacja zawiera też osobne filmy instruktażowe do czterech wariantów podciągnięć, chin-upów, dead hangów, knee raises i dips.

Podciągania i chin-upy to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ale nadal są prawdziwym treningiem siłowym. Progresja podąża za tymi samymi zasadami progressiv overload co każda inna budowa mięśni: odpowiednie obciążenie, zwiększona objętość w czasie i regeneracja między treningami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o hvordan du bygger muskler uden et fitnesscenter, napisaliśmy o tym artykuł.