Pull-upit ovat yksi tehokkaimmista ylävartalon voimaa kehittävistä liikkeistä. Ne treenaavat selkää, käsiä, hartioita ja keskivartaloa yhdessä liikkeessä, eikä liikkeeseen tarvita painoja. Mutta se on myös yksi niistä liikkeistä, joita harva pystyy tekemään ensimmäisellä kerralla, kun roikkuu tangossa. Se ei ole ongelma. Se on lähtökohta.
Useimmat aikuiset eivät pysty tekemään täydellistä pull-upia ilman harjoittelua. Ikä, sukupuoli tai kokemus eivät poista tätä. Ero niiden välillä, jotka pystyvät ja jotka eivät, ei ole lahjakkuus. Se on progressio, jota voi harjoitella järjestelmällisesti, ja jonka suurin osa voi saavuttaa muutamassa kuukaudessa oikealla lähestymistavalla.
Tämä opas käsittelee juuri sitä polkua. Siitä, että roikut pull-up bar -stä aina siihen, että vedät itsesi hallitusti ylös.
Mitä lihaksia pull-up harjoittaa
Pull-up on ensisijaisesti selkäliike. Suuri selkälihas, latissimus dorsi, tekee pääosan työstä yhdessä hauiksen, takahartian ja liikkeen aikana kehoa stabiloivien syvien keskivartalon lihasten kanssa.
Otetyyppi muuttaa kuitenkin kuormituksen jakaumaa. Kolme otetta on hyvä tuntea.
Yläote on klassinen pull-up-ote, jossa kämmenet osoittavat poispäin sinusta. Se on kolmesta vaikein ja asettaa eniten kuormitusta selälle ja kyynärvarsille.
Alataljaote on chin-up, jossa kämmenet osoittavat sinua kohti. Kapeampi ote aktivoi hauista enemmän ja on monille helpompi kuin yläote. Chin-up ei ole “helpompi versio” pull-upista. Se on itsenäinen liike eri lihasfokuksella, ja se on legitimisti aloituspiste, jos et vielä pysty täyteen yläotteella tehtävään pull-upiin.
Neutraali ote on, kun kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Se on olkapäille lempein variaatio ja hyvä välietappi muiden välillä. JAAFITin pull-up bar tarjoaa kaikki kolme otteasentoa.
Nollasta ensimmäiseen pull-upiin
On looginen järjestys, eikä se ala yrityksellä tehdä pull-upia.
Dead hang. Riipu tangossa suorilla käsillä niin pitkään kuin pystyt. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se rakentaa tarttumisvoimaa ja hartioiden stabiliteettia, joita tarvitset ennen kuin alat vetää. Aloita 10–15 sekunnista ja lisää. Kun pystyt riippumaan 30–45 sekuntia, otteesi on valmis.
Scapula pull-ups. Riipu tangossa ja vedä lapaluita alas ja yhteen ilman käsien koukistamista. Liike on pieni, mutta aktivoi juuri niitä selkälihaksia, jotka käynnistävät pull-upin. Tämä harjoitus opettaa kehoa rekrytoimaan oikeat lihakset sen sijaan, että kädet tekisivät kaiken työn.
Australian pull-ups. Aseta tanko matalalle tai käytä pöydänreunaa ja vedä itsesi ylös vinosta kulmasta jaloilla lattiassa. Se on vaakasuora soutu, joka rakentaa puuttuvaa ylävartalon voimaa murto-osalla kuormituksesta, jota täydellinen pull-up vaatii. Lisää kulmaa asteittain, kunnes olet lähellä pystysuoraa.
Avustetut pull-upit elastikolla. Tässä käytät PowerBand-bändiä ottamaan osan kehon painosta. Kierrät bändin tangon ympäri, laitat jalan tai polven lenkkiin ja teet varsinaisen pull-up-liikkeen bändin antamalla avustuksella. Aloita raskaalla bändillä ja vaihda kevyempään sitä mukaa kuin voima kasvaa. Tämä vaihe vie sinut “melkein pystyn” -vaiheesta “pystyn” -vaiheeseen.
Negatiiviset pull-upit. Hyppää tai käytä jakkaraa päästäksesi yläasentoon ja laskeudu hitaasti alas. Niin hitaasti kuin pystyt. Eksentrinen vaihe (laskeutuminen) on se, missä lihakset työskentelevät eniten, ja se on yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa voimaa, jota tarvitaan konsentriselle osuudelle (vetäytyminen).
Järjestys ei ole sattumaa. Jokainen vaihe rakentaa juuri sitä voimaa, jota seuraava tarvitsee. Useimmat, jotka noudattavat sitä järjestelmällisesti, pystyvät tekemään ensimmäisen puhtaan pull-upinsa 4–8 viikossa lähtötasosta riippuen.
Jatko ensimmäisen jälkeen
Kolme puhdasta pull-upia on käännekohta. Tämän jälkeen kyse on volyymista ja variaatiosta.
Lisää toistoja asteittain. Lisää sarjoja ennen kuin lisäät toistoja per sarja. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 8–10 toistoa, on aika vaihdella. Vaihtele otteita treenistä toiseen. Yläote leveyden lisäämiseksi selälle, alatalja hauiksille, neutraali ota hartioille hellävaraisempi kuorma. Wide grip, close grip ja mixed grip lisäävät lisävaihtelua.
Niille, jotka haluavat rakennetta alusta alkaen, JAAFIT Træningsappen sisältää omistetun pull-up-ohjelman, JAAFIT Rejsen, joka vie sinut aloittelijasta edistyneeksi ja asiantuntijaksi videopohjaisten ohjeiden avulla jokaiseen liikkeeseen. Sovellus sisältää myös erillisiä opetusvideoita pull-upeista neljässä variaatiossa, chin-upeista, dead hangeista, knee raise -liikkeistä ja dippauksista.
Pull-upit ja chin-upit ovat kehonpainoliikkeitä, mutta ne ovat silti aitoa voimaharjoittelua. Progressio seuraa samoja periaatteita kuin progressiv overload kaikessa muussa lihaskasvussa: riittävä kuormitus, volyymin kasvattaminen ajan myötä ja palautuminen välissä. Jos haluat ymmärtää lisää hvordan du bygger muskler uden et fitnesscenter, olemme kirjoittaneet siitä erikseen.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.