Olet treenannut kovasti, ja nyt tunnet sen. Portaat tuntuvat ylivoimaisilta, istuminen sattuu ja jopa käsien nostaminen pään yläpuolelle vaatii ylimääräistä vaivaa. Lihaskipu treenin jälkeen on yksi yleisimmistä kokemuksista kaikilla treenitasoilla. Se ei ole vaarallista, se menee ohi, eikä se välttämättä tarkoita, että olisit tehnyt jotain väärin. Mutta se herättää kaksi kysymystä, joihin useimmat haluavat vastauksen. Mitä voin tehdä asialle, ja milloin voin treenata taas.
Miksi lihakset ovat kipeät treenin jälkeen
Lihaskipu treenin jälkeen ei johdu maitohaposta. Se on yleinen väärinkäsitys. Maitohappo poistuu lihaksista tunnin sisällä treenistä eikä osallistu seuraavan päivän kipuun.
Se, mitä oikeastaan tapahtuu, kutsutaan DOMSiksi, delayed onset muscle soreness. Kun kuormitat lihaksia, erityisesti eksentrisellä vaiheella (se osa liikettä, jolloin lihas pitenee kuormituksen alla, kuten kyykyn laskeminen tai alas laskeutuminen leuanvedosta), lihassyihin syntyy mikroskooppisia vaurioita. Keho reagoi tulehduksellisella korjausprosessilla, ja juuri tämän prosessin tunnet kipuna, jäykkyytenä ja kireytenä.
Kipu huipentuu tyypillisesti 24–72 tunnin kuluttua treenistä. On normaalia, että lihakset ovat kipeät useita päiviä treenin jälkeen, erityisesti uuden tai tavanomaisesta poikkeavan kuormituksen jälkeen. Sama pätee, vaikka olisit treenannut vuosia. Uusi liike, uusi kulma tai tuntematon volyymi voi laukaista sen.
DOMS on kehon korjausmekanismi. Se rakentaa lihaksia vahvemmiksi kuin ne olivat ennen. Mutta kipu ei ole mittari treenin laadusta. Se, ettet tunne kipua treenin jälkeen, ei tarkoita että treeni olisi ollut tehottomaa, eikä voimakas kipu tarkoita että olisit saanut siitä enemmän irti.
Mikä auttaa palautumista
Palautuminen treenin jälkeen tarkoittaa kehon oman toipumisen tukemista, ei kipujen poistamista temppukeinolla.
Aktivinen palautuminen on parhaiten dokumentoitu. Kevyt liike kuten kävely, matalaintensiteettinen pyöräily tai kevyt venyttely lisäävät verenkiertoa kipeisiin lihaksiin ja voivat lyhentää kipujaksoa. Se ei ole sama kuin kovaa treenaamista uudelleen, mutta ei myöskään lepäämistä paikallaan.
Uni on aliarvostetuin palautumistyökalu. Suurin osa lihaskudoksen korjauksesta tapahtuu syvän unen aikana. Ravinto vaikuttaa myös. Riittävä proteiini tukee uudelleenrakentumista ja nesteytys vaikuttaa lihasten kykyyn palautua. Magnesium mainitaan usein yhteydessä lihaskipuihin, mutta näyttö lisäravinteen vaikutuksesta DOMSiin on vaihteleva. Jos saat riittävästi magnesiumia jo nyt, lisäannos ei todennäköisesti vaikuta.
Foam rolling ja hieronta voivat vähentää jäykkyyden ja kivun kokemusta lisäämällä verenvirtausta käsiteltyyn alueeseen. Foam rollerilla vaaditaan, että makaat lattialla ja käytät omaa kehonpainoasi paineena, mikä voi olla vaikea annostella erityisesti niskassa, hartioissa ja yläselässä. Sähköinen massageroller kuten JAAFITs toimii pyörimisellä ja pulssituksella ja sitä voi käyttää seisten, istuen ja kohdistetusti tiettyihin pisteisiin säädettävällä intensiteetillä. Ero ei ole siinä, että toinen olisi parempi, vaan että sähköinen massageroller antaa enemmän kontrollia siihen, missä ja kuinka kovaa käsittelet.
Voimaharjoittelun jälkeen palautuminen vaatii yleensä enemmän aikaa kuin kevyemmän kuormituksen jälkeen. Mitä enemmän lihasmassaa on mukana ja mitä korkeampi kuormitus on, sitä pidempi palautumisaika.
Voitko treenata kipeillä lihaksilla
Kyllä, useimmissa tapauksissa. Kevyt tai kohtalainen kipu ei ole syy jättää treeniä väliin. Liike auttaa todellisuudessa palautumista, ja monet huomaavat kivun helpottavan lämmittelyn aikana.
Mutta on raja. Jos kipu rajoittaa liikerataa, vaikuttaa tekniikkaasi tai tuntuu enemmän kuin lihaskipu (terävä kipu, turvotus, kipu nivelissä), sinun tulisi odottaa tai valita toinen lihasryhmä. Samojen kipeiden lihasten treenaaminen kovalla kuormalla kahtena päivänä peräkkäin on harvoin tuottavaa.
Käytännöllinen lähestymistapa on vaihtaa fokusta. Jos ylävartalo on kipeä, voit treenata jalkoja. Jos kaikki on kipeänä, kevyt elastikatreeni matalalla modulla voi toimia aktiivisena palautumisena. JAAFIT PRO tekee helpoksi vastuksen säätämisen alas tasolle, joka liikuttaa lihaksia ilman lisäkuormitusta.
Ylikunto on eri asia kuin lihaskipu. Kipu on paikallista ja ohimenevää. Ylikunto on systeeminen ja ilmenee pitkäkestoisena väsymyksenä, heikentyneenä suorituskykynä, uniongelmina ja motivaation puutteena viikkojen aikana. Jos kohtaat tuota kaavaa, ratkaisu ei ole parempi palautuminen vaan kokonaiskuormituksen vähentäminen.
Kipu on osa treeniä, ei este sille. Se häviää kun keho tottuu kuormitukseen, ja sitä voi hallita ilman että se hidastaa rytmiäsi. Jos tunnet usein olevasi väsynyt ja ilman energiaa treeniisi, kyse voi olla muustakin kuin lihaskivuista.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.