La sobrecarga progresiva significa que aumentas gradualmente la carga sobre tus músculos con el tiempo, de modo que el cuerpo siempre tiene una razón para volverse más fuerte. En inglés se llama progressive overload. Es el principio más básico en todo el entrenamiento de fuerza, tanto si entrenas con pesas, máquinas o bandas elásticas.
La mayoría conoce el problema. Las primeras semanas con un nuevo programa progresas rápido. Luego se estanca. Los ejercicios se sienten más fáciles, pero el cuerpo deja de cambiar. Rara vez se debe a falta de esfuerzo. Se debe a que la carga se ha mantenido igual mientras el cuerpo se ha adaptado a ella.
Por qué el cuerpo exige más con el tiempo
Los músculos se adaptan a lo que se les somete. Cuando cargas un músculo más de lo que está acostumbrado, el cuerpo responde haciéndolo más fuerte y, a la larga, más grande, para poder manejar mejor la misma carga la próxima vez. Esa carga se llama carga mecánica, y es la fuerza principal detrás tanto de la fuerza como del crecimiento muscular.
Pero la adaptación solo funciona mientras haya algo a lo que adaptarse. Si haces el mismo entrenamiento con la misma resistencia, los mismos series y las mismas repeticiones semana tras semana, el cuerpo deja de recibir la señal para cambiar. La respuesta a cómo volverse más fuerte no es entrenar lo más duro posible desde el primer día. Es aumentar la carga poco a poco y mantenerlo.
Si quieres entender qué ocurre dentro del propio músculo, hemos escrito más sobre los mecanismos detrás del crecimiento muscular.
Seis maneras de aumentar la carga con bandas elásticas
Con pesas libres la progresión es fácil de entender. Añades 2,5 kg más a la barra. Con las bandas elásticas esos pequeños incrementos no existen de la misma manera, y eso hace que muchos crean que el entrenamiento con bandas tiene un techo. No lo tiene. Simplemente hay más cosas que ajustar. JAAFIT PRO ofrece resistencia ajustable hasta 145 kg, pero la resistencia es solo una de las seis formas de aumentar la carga.
| Método | Cómo hacerlo con banda |
|---|---|
| Bandas más pesadas o más bandas | Cambia a una banda más fuerte, o combina varias bandas en el mismo agarre o barra |
| Mayor distancia al punto de anclaje | Da un paso más lejos de la puerta, o coloca los pies más separados sobre la banda, de modo que esté más estirada desde el inicio |
| Más repeticiones | Mantén la misma resistencia y añade una o dos repeticiones por serie antes de aumentar la resistencia |
| Más series | Pasa de tres a cuatro series en los ejercicios donde te mantienes en el sitio |
| Tempo más lento | Dedica tres a cuatro segundos a la parte del movimiento en la que la banda te tira de vuelta |
| Una pierna o un brazo a la vez | Haz el ejercicio de un lado a la vez, de modo que cada lado tenga que manejar toda la resistencia por sí solo |
El orden importa. El enfoque más simple es empezar por las repeticiones. Si, por ejemplo, trabajas con 8 a 12 repeticiones, progresas hasta poder hacer 12 en todas las series con buena técnica. Entonces cambias a una banda más fuerte y vuelves a empezar alrededor de 8. Eso proporciona un plan fijo de series y repeticiones, para que la progresión en el entrenamiento de fuerza no sea una suposición cada vez.
El tempo es la herramienta más subestimada. El entrenamiento excéntrico, donde trabajas conscientemente la parte del movimiento en la que el músculo se alarga bajo carga, aumenta el tiempo que el músculo trabaja. Esto se llama time under tension, y no requiere más resistencia. Con las bandas elásticas es especialmente efectivo, porque la banda tira más fuerte cuando está más estirada, y es precisamente ahí donde debes frenar el movimiento.
Hay una excepción en la que la progresión va en sentido contrario. En las pull-ups asistidas con PowerBands es la banda la que te ayuda a subir, y el progreso significa por tanto una banda más ligera. Empiezas con Heavy, sigues con Medium y Light y terminas sin asistencia. Hemos descrito todo el camino hacia tu primera pull-up paso a paso.
Cuándo debes aumentar y cuándo debes contenerte
La regla práctica más utilizada se llama reps in reserve. Es el número de repeticiones que te quedan cuando paras la serie. Si te quedan tres o más en la última serie, la carga es demasiado ligera. Si te quedan cero, has llegado al límite. La mayor parte de tu entrenamiento debería situarse con una a tres repeticiones en reserva. Cuando la última serie empieza a sentirse más fácil que la anterior, es hora de aumentar.
Esto requiere que sepas lo que hiciste la última vez. Un diario de entrenamiento no necesita ser más que una nota con ejercicio, resistencia, series y repeticiones. Sin él es difícil ver si realmente estás progresando. En JAAFIT Træningsappen hay una guía específica para registrar tu progreso, de modo que tengas una visión de una sesión a otra.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar fuerza para tener margen de progresión? Para la mayoría tiene sentido entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Eso da señales suficientes para impulsar el progreso y tiempo suficiente entre sesiones para que el cuerpo pueda adaptarse.
Y a veces lo correcto es contenerse. Si te estancas en el mismo ejercicio durante dos o tres entrenamientos seguidos, aun cuando el sueño y la alimentación están en orden, un deload puede ayudar. Una semana de deload es una semana planificada con menor carga, por ejemplo la mitad de series o una banda más ligera. Aquí el cuerpo tiene tiempo para recuperar la fatiga acumulada, y muchos experimentan volver más fuertes. Si el dolor y la fatiga predominan, hemos reunido qué ayuda a los músculos doloridos después del entrenamiento.
La carga progresiva no es un método reservado a los experimentados. Es el principio básico que determina si tu entrenamiento te lleva a algún sitio. Con el equipo adecuado para el entrenamiento de fuerza en casa puedes seguir aumentando la carga durante mucho tiempo sin tener que ir a un gimnasio.
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.