Progressive overload significa que aumentas gradualmente la carga sobre tus músculos con el tiempo, de modo que el cuerpo siempre tenga una razón para volverse más fuerte. En inglés se llama progressive overload. Es el principio más básico de todo el entrenamiento de fuerza, ya sea que entrenes con pesas, máquinas o bandas elásticas.
La mayoría conoce el problema. Las primeras semanas con un nuevo programa se avanza rápido. Luego se estanca. Los ejercicios se sienten más fáciles, pero el cuerpo deja de cambiar. Rara vez se debe a falta de esfuerzo. Se debe a que la carga se ha quedado igual mientras el cuerpo se ha adaptado a ella.
Por qué el cuerpo exige más con el tiempo
Los músculos se adaptan a lo que se les somete. Cuando cargas un músculo más de lo habitual, el cuerpo responde volviéndolo más fuerte y, con el tiempo, más grande, para poder manejar mejor la misma carga la próxima vez. Esa carga se llama carga mecánica, y es el principal motor tanto de la fuerza como del crecimiento muscular.
Pero la adaptación solo funciona mientras haya algo a lo que adaptarse. Si haces el mismo entrenamiento con la misma resistencia, las mismas series y las mismas repeticiones semana tras semana, el cuerpo deja de recibir la señal para cambiar. La respuesta sobre cómo hacerse más fuerte no es entrenar lo más duro posible desde el primer día. Es aumentar la carga un poco a la vez y seguir haciéndolo.
Si quieres entender qué ocurre dentro del propio músculo, hemos escrito más sobre los mecanismos detrás del crecimiento muscular.
Seis maneras de aumentar la carga con bandas elásticas
Con pesas libres la progresión es fácil de entender. Pones 2,5 kg más en la barra. Con bandas elásticas esos pequeños incrementos no existen de la misma manera, y eso hace que muchos piensen que el entrenamiento con bandas tiene un límite. No lo tiene. Solo hay más cosas que ajustar. JAAFIT PRO ofrece resistencia ajustable hasta 145 kg, pero la resistencia es solo una de las seis maneras de aumentar la carga.
| Método | Cómo hacerlo con banda |
|---|---|
| Bandas más pesadas o más bandas | Cambia a una banda más fuerte, o combina varias bandas en el mismo asa o barra |
| Mayor distancia al punto de anclaje | Da un paso más lejos de la puerta, o planta los pies más separados sobre la banda para que esté más estirada desde el inicio |
| Más repeticiones | Mantén la misma resistencia y añade una o dos repeticiones por serie antes de aumentar la resistencia |
| Más series | Pasa de tres a cuatro series en los ejercicios donde te mantienes estable |
| Tempo más lento | Usa tres a cuatro segundos en la parte del movimiento en la que la banda te estira de vuelta |
| Un solo pie o un solo brazo a la vez | Haz el ejercicio de un lado a la vez, de modo que cada lado deba manejar toda la resistencia por sí solo |
El orden importa. El enfoque más simple es empezar por las repeticiones. Si trabajas, por ejemplo, con 8 a 12 repeticiones, subes hasta poder hacer 12 en todas las series con buena técnica. Luego cambias a una banda más pesada y vuelves a empezar alrededor de 8. Eso da un plan fijo de series y repeticiones, de modo que la progresión en el entrenamiento de fuerza no sea una suposición cada vez.
El tempo es la herramienta más ignorada. El entrenamiento excéntrico, donde trabajas conscientemente la parte del movimiento en la que el músculo se alarga bajo carga, aumenta el tiempo que el músculo está activo. Eso se llama time under tension, y no requiere más resistencia. Con bandas elásticas es especialmente efectivo porque la banda tira más fuerte cuando está más estirada, y es precisamente ahí donde debes frenar el movimiento.
Hay una excepción en la que la progresión va en sentido contrario. En las pull-ups asistidas con PowerBands es la banda la que te ayuda a subir, por lo que el progreso significa una banda más ligera. Empiezas con Heavy, pasas a Medium y Light y terminas sin asistencia. Hemos descrito todo el camino hacia tu primera pull-up paso a paso.
Cuándo aumentar y cuándo contenerte
La regla práctica más usada se llama reps in reserve. Es el número de repeticiones que te quedan cuando paras la serie. Si te quedan tres o más en la última serie, la carga es demasiado ligera. Si te quedan cero, has ido hasta el límite. La mayor parte de tu entrenamiento debería situarse con una a tres repeticiones en reserva. Cuando la última serie empiece a sentirse más fácil que antes, es tiempo de aumentar.
Esto requiere que sepas lo que hiciste la vez anterior. Un diario de entrenamiento no necesita ser más que una nota con el ejercicio, la resistencia, las series y las repeticiones. Sin él es difícil ver si realmente estás progresando. En JAAFIT Træningsappen hay una guía específica para registrar tu progreso, de modo que tengas la visión general de un entrenamiento a otro.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar fuerza para dejar espacio a la progresión? Para la mayoría tiene sentido entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Eso da señales suficientes para impulsar el progreso y tiempo suficiente entre sesiones para que el cuerpo se adapte.
Y a veces lo correcto es contenerse. Si te estancas en el mismo ejercicio dos o tres entrenamientos seguidos, aunque el sueño y la dieta estén en orden, un deload puede ayudar. Una semana de deload es una semana planificada con menor carga, por ejemplo la mitad de series o una banda más ligera. Ahí el cuerpo tiene tiempo para recuperar la fatiga acumulada, y muchos experimentan volver más fuertes. Si el dolor y la fatiga son intensos, hemos recopilado qué ayuda a los músculos doloridos después del entrenamiento.
La carga progresiva no es un método reservado a los experimentados. Es el principio básico que determina si tu entrenamiento te lleva a algún sitio. Con el equipo adecuado para entrenar fuerza en casa puedes seguir aumentando la carga durante mucho tiempo sin tener que ir a un gimnasio.
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